Lisakilod on tänapäeva ühiskonna üks peamisi probleeme. On palju kõikehõlmavaid lähenemisviise, mis võivad lühikese aja jooksul tõesti kaalust alla võtta. Rangeid toitumisele keskenduvaid tehnikaid toetab kaasnev treeningprogramm.
Kuidas kaalust alla võtta 10 kg kuus?
Vaieldamatu tõsiasi on väide, etenamik näpunäiteid, kuidas kaalust alla võtta 10 kg kuus, on tervisele ohtlikud. . . Sellepärast on ennekõike oluline kuulata selle valdkonna spetsialistide, eriti fitnessiõpetajate ja toitumisspetsialistide arvamust.
Kehakaalu langetamise küsimusele on vaja välja töötada integreeritud lähenemisviis, olemasoleva dieedi radikaalne ülevaatamine ja erinevate füüsiliste tegevuste lisamine päevarežiimi.
On ka üldisi soovitusi, mida tuleb järgida vähemalt kuu aega. Need on need, mis aitavad teil saavutada tõeliselt jätkusuutlikke tulemusi. Need sisaldavad:
- Suhkur ja sool tuleks dieedist välja jätta. Või tuleb nende tarbimine viia kriitiliselt võimaliku miinimumini.
- Toitu tuleks võtta regulaarselt, väikeste portsjonitena ja samal ajal.
- Näljatunde vähendamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks tuleks lisaks mahladele, teele ja puljongitele juua kuni 2 liitrit puhast vett päevas.
- Kiirenenud kalorite põletamine algab siis, kui teete regulaarselt mõõdukat füüsilist tegevust.
- Kõige tähtsam on see, et peate sööma tervislikku ja tasakaalustatud toitumist, vähendades järk-järgult kaloreid ja portsjonite suurust.
Kui seda lähenemist järgida, siis tervis ei kahjusta ja langenud kilogramme pole põhjust täiendada.
Tõhusad kehakaalu langetavad dieedid 10 kg kohta
Lihtsaim versioon dieedist, mis soodustab kaalulangust 10 kg võrra, jagab toidud lubatud ja keelatud. Kui sööte selle mudeli järgi ja pühendate treeningule vähemalt paar tundi nädalas, hakkab kaal kergesti ja tõhusalt kaduma.
Keelatud toodete loend sisaldab:
- alkohol;
- rasvased toidud;
- sool;
- suhkur ja kõik selle sisaldusega tooted;
- majonees ja kastmed;
- vürtsid;
- krõpsud;
- Kiirtoit;
- suitsutatud ja praetud toidud;
- sädelev vesi;
- pakendatud mahlad;
- jahutooted;
- rasvane liha.
Hakkate kaalust alla võtma, lihtsalt jättes oma dieedist välja kõik, mis loendis on esitatud. Ja kui asendate selle tervislike toodetega, läheb protsess veelgi kiiremini.
Tervislikud toidud hõlmavad:
- rasvavabad fermenteeritud piimatooted;
- keedetud, hautatud, küpsetatud ja värsked köögiviljad (va kartul);
- lahja kala ja liha;
- keedetud munad;
- magustamata puuviljad;
- rafineerimata jahust leib;
- mitmesugused teraviljad.
Võttes aluseks need kaks nimekirja, võite kaalust alla võtta ilma dieeti järgimata, isegi kauem kui kuu aega, ilma et see kahjustaks keha.
Kuid on ka spetsiaalseid tehnikaid, mis annavad kiiremaid tulemusi. Neid jälgides saate 4 nädalaga vabaneda lisakilodest.Muljetavaldav jõudlus on saavutatav tänu:
Taimetoit. . . Selle iseloomulik tunnus on liha puudumine igapäevases toidus.
Sel juhul loetakse keelatud toodeteks alkohol, kohv ja jahvatatud pipar.
Sel juhul peaks igapäevane menüü sisaldama järgmisi tooteid:
- teraviljad (tatar, riis, kaerahelbed vee peal);
- aurutatud, aurutatud või grillitud köögiviljad;
- keedetud munad;
- Rukkileib;
- seened;
- madala rasvasisaldusega piimatooted;
- oliiviõli;
- magustamata puuviljad.
Valgu- või Jaapani dieet. . . Tema toitumine põhineb valgu tarbimisel. Lisaks sellele, et see aitab kaalust alla võtta, aitab see säilitada lihastoonust ja vormida keha. Ja selle peamiseks põhimõtteks peetakse süsivesikute peaaegu täielikku piiramist, mis asendatakse valkudega. Sellist toitumist tuleks toetada kehalise aktiivsusega kogu kuu jooksul.
Valgudieedi soovituslik menüü:
- hommikusöök - madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimajook;
- suupiste - 150 g riisiputru vee peal;
- lõunasöök - supp lahja puljongiga või tailiha köögiviljadega;
- pärastlõunatee - kodujuust naturaalse jogurtiga;
- õhtusöök - portsjon lahjat kala ja 2 keedetud muna;
- enne magamaminekut - klaas värskelt pressitud õuna- või apelsinimahla.
Harjutused
Konkreetne eesmärk nõuab sobivaid lahendusi. Koos valitud dieediga on vaja välja töötada jõu- või kardio (aeroobsete) harjutuste komplekt.
- Esimene võimalus aitab hoida nahka heas vormis, vältides selle lõtvumist, kuna keha kaal langeb, mis on järsu (kuu aja pärast) kaalukaotuse puhul väga oluline.
- Ja teine põletab rasva kogunemist tõhusamalt, aidates kaasa mahtude kiirele vähenemisele.
Kui teie maksimaalne päevakoormus koosnes enne keha kujundamise otsustamist trepist üles ronimisest, on järsk spordiga alustamine vastunäidustatud. Enne pingutust tuleb keha soojendada pikkade jalutuskäikude või kergete soojendustega. Ja alles siis peaksid järgnema treeningud, kuid kokku mitte rohkem kui 15 minutit.
Aja jooksul tuleb koormust proportsionaalselt suurendada. Treeningkava koostatakse vastavalt sellele, kus tunde peetakse: kodus või jõusaalis.
Naised peaksid lootma aeroobsele treeningule, samas kui mehed on jõu jaoks sobivamad.mis lisaks rasva põletamisele aitab kasvatada lihasmassi.
Kodutöö tulemuslikumaks muutmiseks on vaja soetada raskused ja hantlid. Treening algab soojendusena, näiteks kätekõverduste või kükkidega. Ja lihaste õigeks moodustamiseks tasub klassid läbida venitustega.
Põhikompleks peaks sisaldama järgmisi harjutusi, mis sooritatakse 3 komplektina 10 kordusega:
- hüppab hantlitega ette ja külgedele;
- pressil keeramine;
- kätekõverdused;
- plank, sooritatakse 30 kuni 60 sekundit;
- kükid, sealhulgas laia hoiakuga;
- vaagna tõstmine lamades;
- jalgade tõstmine;
- "jalgratas";
- "käärid".
Jõusaalis treenimiseks mõeldud treeningute koostamise põhimõtted erinevad kodustest oluliselt. Treeningratast või jooksulint on soovitatav kasutada ainult kardiotreeninguna.
Soovitatav kompleks on järgmine:
- lamades surumine lamades, seistes, kaldpingil;
- käte sirutamine hantlitega lamavas asendis;
- kükid raskusega õlgadel;
- jalgade tõstmine simulaatoris;
- seisvad hantlid;
- varvaste tõstmine platvormil;
- keeramine;
- harjutused alaselja tugevdamiseks.
Treeningu komplekti, dieeti ja tegevustüüpe tuleb valida individuaalselt, võttes arvesse kõiki organismi omadusi.
Kuidas kaalust alla võtta ilma dieedita?
Liigse kehakaaluga ei aita toime tulla mitte ainult dieedi range järgimine. Nähtavaid tulemusi saab saavutada lihtsate õige toitumise reeglite järgimisega.
Peamine neist on igapäevase dieedi kalorisisalduse kohustuslik vähendamine. Nii tekib energiadefitsiit, mille puhul kulutatakse oluliselt rohkem kaloreid kui kulutatakse. Selle tulemusena on keha sunnitud otsima alternatiivi, kompenseerides energiapuuduse talletatud rasvkoe põletamisega.
Lisaks kalorisisalduse vähendamisele peate järgima mitmeid lihtsaid reegleid. :
- portsjoni suuruse vähendamine 200 g-ni ja kalorisisaldus 2000 kcal-ni;
- toidu tarbimine peaks toimuma sagedamini (kuni 5 korda päevas) ja pausid kestavad kuni 4 tundi;
- välistage suupisted televiisori, arvuti, raamatu ees;
- ära orienteeri viimast söögikorda kell 18. 00, vaid tee seda 3 tundi enne magamaminekut;
- eemaldage toidust "kiired" süsivesikud (maiustused, tärkliserikkad toidud), asendades need komplekssete (teraviljad);
- sööge iga päev värskeid köögivilju ja puuvilju (magustamata);
- kasutatud tooteid ei tohi praadides küpsetada; ideaalne võimalus on aurutatud, hautatud või keedetud toidud;
- lemmikhõrgutisi on võimatu dieedist täielikult välja jätta, kuid võite neid süüa palju väiksemates kogustes ja päeva esimesel poolel;
- varuge tervislikke vürtse (kaneel, kurkum, paprika, sinep, ingver).
Igapäevane režiim
Lisaks dieedi ja kehalise aktiivsuse järgimisele peaksite õigeks kaalukaotuseks järgima õiget päevarežiimi. Puhkamisel ja taastumisel on selles osas oluline roll.
Lõppude lõpuks võib kolossaalsele stressile allutatud organism olla stressiseisundis, mis toob kaasa hormooni kortisooli suurenenud tootmise neerupealiste poolt. Ja see omakorda kutsub esile soovitud efekti vastupidise efekti: rasvkoe lagunemine blokeeritakse ja liigsete kilode kaotamine peatub.
Keha taastamise tüübid on lihtsad ja kõigile kättesaadavad.
Kortisooli tootmist saate vältida, järgides järgmisi tingimusi:
- tervislik uni, mis kestab vähemalt 8 tundi;
- lõõgastavad hooldused, nagu õlide või meresoolaga vanniskäik;
- massaaž või isemassaaž;
- koolitusgraafiku range järgimine kohustusliku puhkepäevaga;
- pikad jalutuskäigud värskes õhus.
Kaalu langetamise päevane režiim tuleks koostada, võttes arvesse teie biorütmi ja tüüpilisi igapäevaseid tegevusi. Selleks on vaja:
- vali ideaalne aeg ärkamiseks, magama minekuks ja söömiseks;
- koostama kehalise aktiivsuse kava, võttes arvesse nende elluviimise aega;
- varuge aega oluliste ülesannete jaoks;
- ärge unustage vabu tunde, millel pole kaalu langetamise protsessiga mingit pistmist.
Õige toitumisega kuu ajaga 10 kg kaotamine on täiesti reaalne. Peaasi on visandada soovitud tulemus ja järgida rangelt väljatöötatud programmi, unustamata puhkust ja mitte minna äärmustesse.